¬ офисе — простор дл€ тренировок!
¬ офисе — простор дл€ тренировок!

«ачем себ€ мучить

” «повелителей» клавиатуры сид€ча€ работа, и если она интересна€, любима€ или срочна€, то может «приклеить» к стулу на весь день. ¬ погоне побыстрее и побольше успеть мы перестаЄм вставать из-за стола, отвлекатьс€ от монитора и будто застываем: двигаютс€ только пальцы и рука, управл€юща€ мышкой. » организм об€зательно наказывает нас за это.

— ѕока человек сидит, в организме происходит застой крови — очень опасна€ своими последстви€ми штука, — рассказывает тренер сети спорт-клубов Pro Sport ≈катерина ћальцева. —  ровь медленнее бегает по телу, клетки получают меньше кислорода, и мы быстрее устаЄм. —уставы не двигаютс€ часами, а потом вдруг мы обнаруживаем, что они заскрипели. » пошло-поехало: из-за остеохондроза спина и ше€ бол€т, по€сница ноет, коленки щЄлкают, на ногах по€вл€етс€ некрасива€ сеточка из вен, целлюлит наступает, и любимые вещи не застЄгиваютс€. ј ко всему прочему работоспособность нашего мозга падает. » вроде бы мы сидим, не встава€, чтобы больше успеть сделать, но качество работы и скорость при этом падают, и в итоге успеваем даже меньше, чем рассчитывали.

¬место гантелей и тренажЄров — столы, стуль€ и пачки бумаги
¬место гантелей и тренажЄров — столы, стуль€ и пачки бумаги

Ѕоротьс€ со всеми этими напаст€ми совсем несложно, увер€ет тренер.

— «аниматьс€ спортом на самом деле можно где угодно, необ€зательно ходить дл€ этого в специализированный зал, — говорит ≈катерина. — ¬ офисе даже в узкой юбке можно делать множество упражнений, использу€ вес собственного тела и подручные предметы — папки с бумагами, стуль€ и столы, парн€м — ещЄ и бутыли с водой. » главное — это съедает совсем немного времени. –азминатьс€ и делать гимнастику в офисе достаточно по п€ть-дес€ть минут каждые три часа. ≈щЄ две-три минутки в час удел€ть гимнастике дл€ глаз.

„то делать, как прыгать

Ќачинать лучше с разминки верхней части тела. ¬ыпр€мл€ем спину, вт€гиваем живот и делаем несколько круговых движений головой сначала в одну, затем в другую сторону. Ћюбое упражнение стоит делать по два-три подхода по семь-дес€ть раз каждый.

”пражнени€ дл€ головы можно делать и сто€, и сид€ за столом
”пражнени€ дл€ головы можно делать и сто€, и сид€ за столом

«атем наклон€ем голову вперЄд, назад, влево и вправо. ћожно помочь себе руками. Ќе переусердствуйте: чрезмерное запрокидывание головы на грудь перегружает позвоночник.

–азминайте шею неторопливо и аккуратно
–азминайте шею неторопливо и аккуратно
»мпровизируйте и объедин€йте упражнени€ дл€ шеи сразу в комплекс
»мпровизируйте и объедин€йте упражнени€ дл€ шеи сразу в комплекс

–азм€в шею, спускаемс€ к плечевому отделу позвоночника. ƒелаем круговые движени€ плечами вперЄд и назад, затем т€нем руки в стороны.

ѕри всех упражнени€х держите спину пр€мо и вт€гивайте живот. » технически правильно, и дополнительна€ тренировка дл€ мышц
ѕри всех упражнени€х держите спину пр€мо и вт€гивайте живот. » технически правильно, и дополнительна€ тренировка дл€ мышц

Ќаклоны вперЄд, назад, влево и вправо можно выполн€ть с пр€мыми ногами, поставленными на ширине плеч, а можно присесть — так будут работать и мышцы ног. Ќет возможности встать со стула — повторите то же самое сид€. ѕлюсом можно сделать скручивание: «застыньте» ниже талии, повернитесь влево, возьмитесь двум€ руками за спинку стула и пот€нитесь. «атем то же самое повторите вправо. » так несколько раз. ∆ивот вт€нут, не сутулимс€.

ƒл€ устойчивости носки можно развернуть в стороны
ƒл€ устойчивости носки можно развернуть в стороны

≈щЄ одно упражнение дл€ укреплени€ рук и по€сницы. ¬стаЄм пр€мо, поднимаем над головой пачку бумаги и, держа еЄ на выт€нутых руках, наклон€емс€ вперЄд (не забываем о пр€мой спине), слегка сгиба€ ноги в колен€х, пока корпус не займЄт положение параллельно полу. «атем медленно возвращаемс€ в исходное положение.

—адимс€ вертикально, будто на стул, не прогиба€сь вперЄд и назад
—адимс€ вертикально, будто на стул, не прогиба€сь вперЄд и назад

ћечтаете об упругих €годицах? «абудьте про лифты (поднима€сь и спуска€сь, стопу на ступени нужно ставить полностью) и помните о приседани€х. —пину держите ровно, п€тки не отрывайте от пола. ѕриседайте, пока бедро не станет параллельным полу, затем вернитесь в исходное положение. Ќиже опускатьс€ не стоит — это перегружает коленные суставы. ƒополн€ем выпадами вперЄд с подручным грузом.

—адимс€ вертикально, не нагиба€сь вперЄд и назад, соблюдаем правило 90° и не позвол€ем колену выходить за носок стопы
—адимс€ вертикально, не нагиба€сь вперЄд и назад, соблюдаем правило 90° и не позвол€ем колену выходить за носок стопы

—ид€ на стуле, можно укрепить мышцы бЄдер, рук и груди. Ќапример, ставим ноги вместе, разводим колени в противоположные стороны, одновременно нажима€ на них ладон€ми с внешней стороны. ѕо две-три секунды давим и расслабл€емс€ (спина должна быть пр€мой, а стопы зафиксированы на месте). »ли соедин€ем ладони на уровне груди пальцами вверх и давим с силой друг на друга секунд по 10, пару секунд расслабл€емс€, повтор€ем. »ли, положив ладонь на стол, а вторую прижав к столешнице снизу (расположить их на ширине плеч), давим одновременно на обе около минуты.

— помощью офисного стула можно также легко прокачать пресс и ноги. ƒела€ упражнени€, представленные ниже на гифках, крепче держитесь за сиденье или подлокотники.

 ачаем пресс, разминаем ноги. ∆ивот вт€нут, не сутулимс€
 ачаем пресс, разминаем ноги. ∆ивот вт€нут, не сутулимс€
«Ќожницы» можно делать сид€
«Ќожницы» можно делать сид€

—тол — тоже отличный снар€д дл€ офисной зар€дки.

“ут важно не садитьс€ слишком глубоко
“ут важно не садитьс€ слишком глубоко

«акончить разминку можно перекатами с носочка на п€тку и с внешней стороны ступни на внутреннюю. ѕара пачек бумаги в руках вам в помощь.

ј пока пьЄте чашку ча€, кофе или воды, вспомните про глаза. ќ том, что грозит, если разминку дл€ глаз не делать, читайте в нашем материале.

Ќакачать попу и разм€ть мышцы: 10 упражнений дл€ тех, кто работает в офисе

— ¬ыполн€йте эти упражнени€, и тогда ежедневные восемь часов в стенах офиса будут проходить с пользой не только дл€ резюме и банковского счЄта, но и дл€ тела и здоровь€, — заключила тренер ≈катерина.